Runner: Biomeccanica di corsa ed infortuni

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In Europa è stimato che il 36% della popolazione sia costituita da runner amatoriali e nonostante sia ritenuta un’attività semplice, la corsa include una complessa integrazione di movimenti che coinvolgono articolazioni e segmenti di tutto il corpo.

Gli infortuni nel corridore sono molto frequenti, circa il 79% incorre in almeno un infortunio nel corso di un anno.

La biomeccanica di corsa e la sua relazione con gli infortuni è un tema spesso dibattuto ed oggi proveremo a fare un pò di chiarezza.

Nonostante la presenza di diversi studi non è ancora del tutto chiaro se esista una tecnica migliore di altre che possa andare bene a tutti ma, dai dati acquisiti fino ad ora, in questo articolo, andremo ad analizzare quali sono i fattori  legati alla biomeccanica di corsa che probabilmente influenzano in modo maggiore un infortunio nel podista.

Prima di addentrarci nell’argomento, ci tengo a sottolineare che il fattore principale di infortunio nel corridore è legato ad errori di pianificazione dell’allenamento; il nostro corpo è in grado di adeguarsi agli stimoli meccanici a patto che questi stimoli non superino le nostre capacità di adattamento, pertanto la gradualità dell’allenamento risulta sempre la prima arma di prevenzione e di cura.

Essendo la quantificazione del carico in allenamento un argomento ampio, oggi ci concentreremo esclusivamente sui fattori legati alla biomeccanica di corsa.

Una seconda premessa è doverosa, ovvero la necessaria distinzione tra: runner alle prime armi, runner esperto ed infortunato, runner esperto che non soffre particolarmente di infortuni.

Il primo troverà beneficio nell’impostare fin da subito una giusta biomeccanica di corsa, il runner esperto infortunato potrebbe beneficiare dell’intervento di retraining alla corsa, mentre l’ultimo non ha motivo di modificare la sua biomeccanica, a meno che il suo obiettivo sia quello di migliorare la performance.

Quali sono i fattori legati alla biomeccanica che possono influenzare maggiormente un infortunio?

Possiamo suddividerli in due pricipali indicatori:

Il Tasso di carico verticale (VLR):

Ovvero l’intensità dell’impatto  del piede a terra. Alti valori di VLR sembrerebbero associati ad una maggior probabilità di infortunio. Il VLR non è influenzato, come molti pensano, dal peso della persona ma dalla capacità di attutire il colpo del piede sul terreno.

È stato dimostrato che un appoggio del piede di tallone sia associato ad un tasso di carico verticale maggiore rispetto ad un appoggio di medio/avampiede; ti basterà provare a saltare sui talloni o sulle punte per accorgerti di quale struttura sia in grado di ammortizzare in modo più efficace.

La struttura muscolo-tendinea del polpaccio è infatti  in grado di assorbire e trasformare le forze in modo migliore rispetto al tallone; questo si traduce però in un aumento del lavoro da parte della suddetta struttura muscolotendinea e quindi potrebbe portare ad un aumento del rischio di problematiche a polpaccio e tendine Achilleo, se non giustamente preparati a questo tipo di carico. Quindi una corsa di avampiede sembra essere più sicura nel prevenire e trattare problematiche di ginocchio, anca e schiena ma, meno utile per problematiche a piede e caviglia.

Così come il tipo di appoggio a terra anche la distanza del piede dal tronco è correlata ad un VLR differente. Un piede di appoggio troppo distante dal baricentro, quindi un passo troppo lungo, è collegato ad un aumento del tasso di carico verticale e spesso associato ad un appoggio di tallone, invece un appoggio in linea con il baricentro è associato a un minor tasso di carico verticale e solitamente ad un appoggio di medio-avampiede.

Un terzo importante indicatore che influenza l’impatto verticale è la cadenza di corsa, definita come il numero di appoggi al minuto; minore è la cadenza maggiore è il tasso di carico verticale.

Diversi studi dimostrano che i runner amatoriali abbiano una cadenza di circa 160 quando la cadenza teorica ideale sarebbe di 180. Una cadenza più alta riduce il tempo di contatto a terra, riduce lo stress muscolare, l’oscillazione verticale ed il tasso di carico verticale.

Ridurre il tasso di carico verticale permetterà di diminuire lo stress meccanico sul nostro corpo.

É interessante notare come dagli studi sia emerso che il tipo di calzatura influenzi tutti i fattori precedentemente citati; scarpe massimaliste (più ammortizzate) sono associate ad un appoggio di tallone e più distante dal baricentro e ad una cadenza più bassa, mentre scarpe minimaliste (più leggere) sono associate ad un appoggio di avampiede in linea con il baricentro e ad una cadenza maggiore.

Controllo e stabilità dell'arto inferiore:

Non è ancora chiaro l’esatto meccanismo per il quale il rinforzo muscolare sia utile a ridurre e prevenire gli infortuni nel runner, ma si ipotizza che non sia prettamente connesso all’aumento della forza ma più legato al miglioramento del controllo e della stabilità del movimento durante la corsa.

Un miglior controllo del movimento sembrerebbe associato ad una riduzione degli infortuni nel corridore.

É anche per questo motivo che sono consigliati esercizi con sovraccarichi liberi dal vincolo delle macchine, in grado di attivare in modo più efficace la muscolatura stabilizzatrice del tronco e degli arti inferiori.

L’introduzione di un allenamento per la forza eseguito 2/3 volte alla settimana è anche correlato ad un miglioramento della performance. Per approfondire leggi il nostro articolo sull’allenamento della forza nel runner.

Punti Chiave:

I due fattori legati alla biomeccanica di corsa che influenzano in modo maggiore gli infortuni sono la riduzione del carico verticale ed un buon controllo e stabilità dell’arto inferiore.

Gli interventi che principalmente modificano questi due parametri sono un appoggio il più possibile vicino all’avampiede ed in linea con il baricentro, una cadenza alta ed il rinforzo muscolare incentrato sul controllo del movimento.

Quindi vuol dire che se sono un runner da domani dovrò comprare scarpe minimaliste, correre di avampiede ed aumentare la mia cadenza di corsa?

Assolutamente NO!

 

È importante ricordare che non tutti i runner hanno bisogno di modificare ognuno di questi parametri e che ogni intervento deve essere personalizzato, quello che però rimane indiscutibile in qualsiasi tipo di intervento si voglia effettuare è la sua gradualità.

 

Bibliografia:

Almeida, M., Davis, I., & Lopes, A. (2015). Biomechanical Differences of Foot-Strike Patterns During Running: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal Of Orthopaedic & Sports Physical Therapy45(10), 738-755.

Davis, I., Tenforde, A., Neal, B., Roper, J., & Willy, R. (2020). Gait Retraining as an Intervention for Patellofemoral Pain. Current Reviews In Musculoskeletal Medicine13(1), 103-114.

Napier, C., MacLean, C., Maurer, J., Taunton, J., & Hunt, M. (2019). Kinematic Correlates of Kinetic Outcomes Associated With Running-Related Injury. Journal Of Applied Biomechanics35(2), 123-130.

Napier, C., MacLean, C., Maurer, J., Taunton, J., & Hunt, M. (2019). Real-Time Biofeedback of Performance to Reduce Braking Forces Associated With Running-Related Injury: An Exploratory Study. Journal Of Orthopaedic & Sports Physical Therapy49(3), 136-144.

Roper, J., Harding, E., Doerfler, D., Dexter, J., Kravitz, L., Dufek, J., & Mermier, C. (2016). The effects of gait retraining in runners with patellofemoral pain: A randomized trial. Clinical Biomechanics35, 14-22.

Shih, Y., Lin, K., & Shiang, T. (2013). Is the foot striking pattern more important than barefoot or shod conditions in running?. Gait & Posture38(3), 490-494.

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